خرده عادت ها (4)

اما سومین قانون تغییر عادت این است : ساده‌اش کن. کلییر در این بخش می‌گوید به جای تمرکز بر بهترین راه، باید وارد عمل شویم و کمال‌گرایی را کنار بگذاریم و کار را با تکرار آن عادت آغاز کنیم. شکل‌گیری عادت فرایندی است که از طریق تکرار خود به خود می‌شود. با هر بار تکرار، سیگنال‌دهی سلول به سلول بهبود می‌یابد و ارتباط نورونی محکم‌تر می‌شود. هنگام شکل‌گیری یک عادت، شبکه‌هایی که هر حسی باید از آن عبور کند شکل نگرفته‌اند و بنابراین انجام آن عادت در ابتدا دشوار است. اما زمانی که با تکرار آن مسیری ایجاد شود، این دشواری برطرف خواهد شد. در حقیقت باید یک رفتار را آنقدر تکرار کرد که در ذهن شما بنشیند و تبدیل به عادت شود. بنابراین در اینجا تکرار حائز اهمیت است و زمانی که به آن فعالیت اختصاص داده‌اید به آن اندازه مهم نیست.

هر فعالیتی انرژی مخصوصی را می‌طلبد. هرچه انرژی مورد نیاز آن فعالیت بیشتر باشد احتمال وقوع آن کمتر است و برعکس. نگاهی به عادت‌های روزانه ما این حقیقت را روشن می‌کند. گشت و گذار در شبکه‌های اجتماعی، دیدن تلویزیون فوق‌العاده راحت و بدون کمترین تلاشی قابل انجام هستند.

خرده عادت ها (3)

قانون دوم که مربوط به گام دوم حلقه عادت (اشتیاق) است. قانون دوم: جذابش کن. اگر می‌خواهید امکان وقوع یک رفتار را بالا ببرید باید آن را جذاب کنید. عادت‌ها حلقه وابسته به دوپامین هستند(دوپامین هورمونی است که ترشح آن موجب ایجاد حالت سرخوشی می‌شود). به این معنی که هر رفتاری که به شکل عادت درآمده است با سطح بالاتری از ترشح دوپامین همراه است. اما نکته اینجاست که هرگاه برای موقعیتی خاص پاداشی پیش‌بینی کنید، سطح دوپامین بدنتان بالاتر می‌رود و برای انجام آن کار انگیزه پیدا می‌کنید تا به آن سطح از دوپامین دست پیدا کنید. در حقیقت این انتظار پاداش است که موجب می‌شود ما کاری را انجام دهیم. به همین دلیل است که معمولا انتظار یک تجربه حس بهتری دارد تا دستیابی به آن.

یکی از تکنیک‌های موثر برای جذاب‌تر شدن کاری که می‌خواهید انجام دهید، بسته بندی وسوسه است. این یعنی جفت کردن کاری که دوست دارید انجام دهید با کاری که باید انجام دهید. به طور دقیق تر اینکه کاری را که می‌خواهید انجام دهید را به عنوان پاداش کار که باید انجام دهید قرار دهید. مثلا می‌توانید در حال تماشا کردن تلویزیون (کاری که دوست دارید)، همزمان ورزش هم انجام دهید.

خرده عادت ها (2)

در این بخش به قانون اول خرده عادت‌ها میپردازم. قانون اول: واضحش کن. کلییر درباره این قانون می‌گوید اولین گام در جهت ایجاد یا تغییر یک عادت این است که باید نسبت به آن آگاهی پیدا کنیم و این آگاهی را تداوم ببخشیم. اگر قصد دارید عادت بدی را ترک کنید باید هرزمان که مشغول این فعالیت هستید به این موضوع آگاه باشید که انجام این عادت چیزی نیست که شما می‌خواهید و از پیامدهای آن خشنود نیستید. می‌توانید آن را بلند به زبان بیاورید. با این کار عادت از حالت ناخودآگاه به سطح آگاه ذهن می‌رسد. مثلا وقتی احساس می‌کنید نیاز دارید سیگاری روشن کنید به خود بگویید من دلم می‌خواهد سیگار بکشم ولی سیگار کشیدن باعث صدمه به سلامت سیستم تنفسی و دهان و دندان من می‌شود.

در رابطه با ایجاد عادت جدید، باید نخست اولین گام آن عادت را خلق کنید. بدین منظور نشانه‌هایی برای عادتی که می‌خواهید ایجاد کنید مشخص نمایید. این نشانه‌ها بهتر است به صورت مکانی و زمانی باشند. مثلا برای ایجاد عادت مطالعه روزانه می‌توانیم با خود قرار بگذاریم که هر روز در ساعت 6 بعد از ظهر در اتاق پذیرایی مطالعه ‌کنیم. یا اینکه هر روز ساعت 7 برای ورزش به باشگاه برویم.