خرده عادت ها (5)

بخش چهارم: لذت بخشش کن. این بخش مربوط به بخش چهارم حلقه عادت یعنی پاداش است. وقتی پاداش لذت‌بخشی در انتظار باشد، احتمال تکرار رفتار و تبدیل آن به عادت بیشتر خواهد شد. مسئله‌ای که در مورد پاداش عادت مهم است زمان رسیدن به آن پاداش است. عادت‌های بد به این علت ماندگار هستند که پاداشی آنی دارند، با اینکه نتیجه دراز مدت بدی خواهند داشت. سیگار کشیدن گرچه در دراز مدت به سلامت فرد ضرر می‌زند، اما بلافاصله قادر به کاهش استرس شماست. خوردن غذای ناسالم برای سلامت جسم مفید نیست، با این حال می‌تواند بلادرنگ حس خوبی در شما ایجاد کند. تقریبا در تمامی موارد، موفقیت نیازمند چشم‌پوشی از پاداشی فوری به نفع پاداشی تاخیری است. با این همه، اگر بتوان کمی لذت آنی به رفتارهایی که نتیجه دراز مدت دارند و کمی رنج به عادت‌هایی که نتیجه بلند مدت ناخوشایندی دارند اضافه کنید، راهی برای دائمی کردن عادت‌های خوب و دوری از عادت‌های بد یافته‌اید. نکته حیاتی در دائمی کردن یک عادت

هرم مازلو و رنجی که می بریم

این هرم مازلو است که توسط آبراهام مازلو در سال 1943 پیشنهاد شده است و نیازهای انسان را طبقه بندی می‌کند. بر اساس این هرم نیازهای انسان از بنیادی‌ترین و ابتدایی‌ترین تا والاترین نیازها دسته‌بندی شده است. نکته‌ی مورد اهمیت درباره این هرم این است که بدون برآورده شدن نیازهای یک طبقه، نیازهای طبقه دیگر برای انسان اهمیت پیدا نمی‌کند. به کمک این نظریه می‌توان بسیاری از رفتارهای فردی و اجتماعی را شرح داد. به طور مثال کسی که درگیری ذهنی‌اش سیر کردن شکم خود و خانواده‌اش است، نمی‌تواند به سلامت، امنیت مالی و روابط اجتماعی خود فکر کند، چون اصلا اینها مسئله اساسی زندگی او نیست. 

خرده عادت ها (4)

اما سومین قانون تغییر عادت این است : ساده‌اش کن. کلییر در این بخش می‌گوید به جای تمرکز بر بهترین راه، باید وارد عمل شویم و کمال‌گرایی را کنار بگذاریم و کار را با تکرار آن عادت آغاز کنیم. شکل‌گیری عادت فرایندی است که از طریق تکرار خود به خود می‌شود. با هر بار تکرار، سیگنال‌دهی سلول به سلول بهبود می‌یابد و ارتباط نورونی محکم‌تر می‌شود. هنگام شکل‌گیری یک عادت، شبکه‌هایی که هر حسی باید از آن عبور کند شکل نگرفته‌اند و بنابراین انجام آن عادت در ابتدا دشوار است. اما زمانی که با تکرار آن مسیری ایجاد شود، این دشواری برطرف خواهد شد. در حقیقت باید یک رفتار را آنقدر تکرار کرد که در ذهن شما بنشیند و تبدیل به عادت شود. بنابراین در اینجا تکرار حائز اهمیت است و زمانی که به آن فعالیت اختصاص داده‌اید به آن اندازه مهم نیست.

هر فعالیتی انرژی مخصوصی را می‌طلبد. هرچه انرژی مورد نیاز آن فعالیت بیشتر باشد احتمال وقوع آن کمتر است و برعکس. نگاهی به عادت‌های روزانه ما این حقیقت را روشن می‌کند. گشت و گذار در شبکه‌های اجتماعی، دیدن تلویزیون فوق‌العاده راحت و بدون کمترین تلاشی قابل انجام هستند.

خرده عادت ها (3)

قانون دوم که مربوط به گام دوم حلقه عادت (اشتیاق) است. قانون دوم: جذابش کن. اگر می‌خواهید امکان وقوع یک رفتار را بالا ببرید باید آن را جذاب کنید. عادت‌ها حلقه وابسته به دوپامین هستند(دوپامین هورمونی است که ترشح آن موجب ایجاد حالت سرخوشی می‌شود). به این معنی که هر رفتاری که به شکل عادت درآمده است با سطح بالاتری از ترشح دوپامین همراه است. اما نکته اینجاست که هرگاه برای موقعیتی خاص پاداشی پیش‌بینی کنید، سطح دوپامین بدنتان بالاتر می‌رود و برای انجام آن کار انگیزه پیدا می‌کنید تا به آن سطح از دوپامین دست پیدا کنید. در حقیقت این انتظار پاداش است که موجب می‌شود ما کاری را انجام دهیم. به همین دلیل است که معمولا انتظار یک تجربه حس بهتری دارد تا دستیابی به آن.

یکی از تکنیک‌های موثر برای جذاب‌تر شدن کاری که می‌خواهید انجام دهید، بسته بندی وسوسه است. این یعنی جفت کردن کاری که دوست دارید انجام دهید با کاری که باید انجام دهید. به طور دقیق تر اینکه کاری را که می‌خواهید انجام دهید را به عنوان پاداش کار که باید انجام دهید قرار دهید. مثلا می‌توانید در حال تماشا کردن تلویزیون (کاری که دوست دارید)، همزمان ورزش هم انجام دهید.

خرده عادت ها (2)

در این بخش به قانون اول خرده عادت‌ها میپردازم. قانون اول: واضحش کن. کلییر درباره این قانون می‌گوید اولین گام در جهت ایجاد یا تغییر یک عادت این است که باید نسبت به آن آگاهی پیدا کنیم و این آگاهی را تداوم ببخشیم. اگر قصد دارید عادت بدی را ترک کنید باید هرزمان که مشغول این فعالیت هستید به این موضوع آگاه باشید که انجام این عادت چیزی نیست که شما می‌خواهید و از پیامدهای آن خشنود نیستید. می‌توانید آن را بلند به زبان بیاورید. با این کار عادت از حالت ناخودآگاه به سطح آگاه ذهن می‌رسد. مثلا وقتی احساس می‌کنید نیاز دارید سیگاری روشن کنید به خود بگویید من دلم می‌خواهد سیگار بکشم ولی سیگار کشیدن باعث صدمه به سلامت سیستم تنفسی و دهان و دندان من می‌شود.

در رابطه با ایجاد عادت جدید، باید نخست اولین گام آن عادت را خلق کنید. بدین منظور نشانه‌هایی برای عادتی که می‌خواهید ایجاد کنید مشخص نمایید. این نشانه‌ها بهتر است به صورت مکانی و زمانی باشند. مثلا برای ایجاد عادت مطالعه روزانه می‌توانیم با خود قرار بگذاریم که هر روز در ساعت 6 بعد از ظهر در اتاق پذیرایی مطالعه ‌کنیم. یا اینکه هر روز ساعت 7 برای ورزش به باشگاه برویم.

درباره خرده عادت ها (1)

امسال با عزمی راسخ تصمیم گرفتم عادت مطالعه هر روزه را در خودم زنده کنم و برای شروع به سراغ کتاب خرده عادت ها رفتم نوشته جیمز کلییر. خوندن این کتاب که 20 فصل داشت حدود 20 روز طول کشید (هر روز تقریبا یک فصل) . می خواهم خلاصه ای از آنچه در این کتاب خواندم را اینجا نقل کنم.

در فصل اول نویسنده در رابطه با اهمیت عادت ها و تغییرات کوچک صحبت میکند و اینکه تغییرات به ظاهر کوچکی که ما در زندگی پدید می آوریم در نهایت می تواند زندگی مان را متحول کند. به قول جیمز کلییر مهم نیست که در حال حاضر چقدر موفق یا ناموفق هستید، مهم این است که آیا عادت های تان شما را در مسیر موفقیت قرار می دهد یا نه. عادت ها، فعالیت هایی هستند که به طور خودکار درآمده اند و نیازی به صرف انرژی از طرف مغز ندارند و به همین دلیل هر چه بیشتر فعالیت های تان به صورت عادت درآمده باشد، در نتیجه مغز برای تمرکز بر سایر حوزه ها آزادتر خواهد بود. از این رو عادت ها زاینده آزادی در زندگی ما هستند. بدون عادت های خوب در زمینه ورزش مدام زمان و انرژی خود را صرف ساختن اندام ایده آلتان می کنید. بدون عادات خوب مالی همیشه درگیر پول در آوردن خواهید بود. در واقع فقط با ساده تر کردن زیربناهای زندگی است که ذهن شما آزادی و زمان و انرژی کافی را دارد تا در مورد مسائل جدید تمرکز کند.

مروری بر کتاب قدرت عادت

نگاهی به زندگی روزمره خودتان بکنید. چه کارهایی را بدون فکر کردن انجام می‌دهید؟ اینکه صبحانه‌تان را چطور بخورید، چطور بند کفشتان را ببندید، چطور قدم بردارید، چطور ماشین را روشن کنید ، هنگامی که احساس خاصی به شما دست می‌دهد چه کار کنید، چطور با دوستانان و همینطور غریبه‌ها مکالمه داشته باشید و ... . زندگی همه ما مملو از همچنین فعالیت‌هایی است. این فعالیت‌های کوچک و به ظاهر ساده می‌توانند تاثیر شگرفی در زندگی‌مان داشته باشند.

در زمینه تغییر سبک زندگی، کتاب قدرت عادت نوشته چالرز دوهیگ یکی از کتاب‌های موثر است. آشنایی من با این کتاب به سال پیش برمی‌گردد که به دنبال ایجاد تغییراتی در سبک زندگی خودم بودم و به طور اتفاقی از طریق دیدن یک سری ویدئو در یوتوب که در مورد ترک عادت بود، با این کتاب آشنا شدم. پس از دیدن این ویدئو‌ها، کنجکاویم باعث شد این کتاب را بخرم تا اطلاعات بیشتری در مورد نقش عادت‌ها در زندگی بدست بیاورم.

مردی که پلک نمیزد

مدتی پیش به توصیه یکی از دوستان پادکستی فارسی درباره زندگی اشو،گوروی (عارف) معروف هندی، شنیدم. از آنجاکه پیشتر از طریق یوتوب، کمی با اشو و سخنانش آشنا بودم و روایت آن پادکست کمی در نظرم مغرضانه آمد، کنجکاو شدم بیشتر در مورد این مرد تحقیق کنم. ابتدا سریال 6 قسمتی شبکه نت فلیکس را با عنوان "کشور وحشی وحشی" دیدم که درباره اتفاقاتی بود که جنبش راجنیش به رهبری اشو در اوایل دهه 80 میلادی در آمریکا رقم زدند. این سریال، دیدی به نسبت منصفانه‌تر نسبت به این فرقه ارائه می‌کرد ولی باز هم بسیاری از سوالات را بی پاسخ گذاشته بود. سوالاتی که برخی از آنها کماکان مورد اختلاف نظر هستند. مهم‌تر از همه اینکه آیا هدف فرقه راجنیش، کلاهبرداری بوده و با استفاده از نیاز مردم دنیا به درک حقیقت زندگی و خوشبختی، سعی کرده پول هنگفتی به چنگ آورد یا اینکه این ثروت در خدمت ایجاد کمون (جامعه) آرمانی اشو بوده و هدف این فرقه در نهایت گسترش تفکر و ایده خود بود که به عقیده آنها می‌توانست راهگشای زندگی بشر باشد. قضاوت در این مورد کمی دشوار است. درهر صورت آنچه که برای من بیشتر اهمیت داشت سخنان و تفکرات اشو بود و اینکه چطور توانسته بود در آن زمان، مردمی را از سراسر جهان گرد خود جمع کند.