خرده عادت ها (4)

اما سومین قانون تغییر عادت این است : ساده‌اش کن. کلییر در این بخش می‌گوید به جای تمرکز بر بهترین راه، باید وارد عمل شویم و کمال‌گرایی را کنار بگذاریم و کار را با تکرار آن عادت آغاز کنیم. شکل‌گیری عادت فرایندی است که از طریق تکرار خود به خود می‌شود. با هر بار تکرار، سیگنال‌دهی سلول به سلول بهبود می‌یابد و ارتباط نورونی محکم‌تر می‌شود. هنگام شکل‌گیری یک عادت، شبکه‌هایی که هر حسی باید از آن عبور کند شکل نگرفته‌اند و بنابراین انجام آن عادت در ابتدا دشوار است. اما زمانی که با تکرار آن مسیری ایجاد شود، این دشواری برطرف خواهد شد. در حقیقت باید یک رفتار را آنقدر تکرار کرد که در ذهن شما بنشیند و تبدیل به عادت شود. بنابراین در اینجا تکرار حائز اهمیت است و زمانی که به آن فعالیت اختصاص داده‌اید به آن اندازه مهم نیست.

هر فعالیتی انرژی مخصوصی را می‌طلبد. هرچه انرژی مورد نیاز آن فعالیت بیشتر باشد احتمال وقوع آن کمتر است و برعکس. نگاهی به عادت‌های روزانه ما این حقیقت را روشن می‌کند. گشت و گذار در شبکه‌های اجتماعی، دیدن تلویزیون فوق‌العاده راحت و بدون کمترین تلاشی قابل انجام هستند. بنابراین اگر می‌خواهید عادت جدیدی بیافرینید بایدآن را تا حد امکان سهل الوصول کنید. برای این هدف روش‌های مختلفی وجود دارد. طراحی محیط همانطور که قبلا ذکر شد یکی از موثرترین روش‌هاست. اگر قصد دارید مصرف میوه و سبزیجات روزانه خود را افزایش دهید شب قبل آنها را آماده کرده و در ظرف مخصوصی بگذارید، در این صورت در روز بعد کافیست به سراغ آن بروید و آن را بردارید. اگر قصد دارید ورزش کنید، کفش، کوله و بطری آب خود را از قبل آماده کنید. در مورد ترک عادات بد نیز همین شیوه به شکل معکوس می‌تواند به کار گرفته شود. اگر بیشتر وقت خود را در شبکه‌های اجتماعی صرف می‌کنید، می‌توانید اینترنت گوشی خود را خاموش کرده و آن را در اتاق دیگری رها کنید. اگر می‌خواهید کمتر تلویزیون تماشا کنید پس از هر بار استفاده، برق آن را بکشید یا باتری‌های کنترل آن را خارج کنید. اگر این روش‌ها هنوز موثر نیستند می‌توانید از دیگران هم کمک بخواهید. اگر خوراکی‌های ناسالم موجود در خانه کمتر در دسترس باشند، احتمال اینکه به سراغ آنها بروید کمتر است.

راه دیگری برای ساده کردن فعالیت مورد نظر شما کوتاه کردن زمان انجام آن است. خود را متعهد کنید که آن عادت را تنها برای دو دقیقه انجام دهید. اگر دو دقیقه هم برای شما زیاد است می‌توانید باز هم آن‌را ساده‌تر کنید. همه ما آنقدر وقت کافی در طول روز داریم که بتوانیم سی ثانیه مدیتیشن کنیم یا دو صفحه از کتابی را بخوانیم یا  ده حرکت شنای سوئدی برویم. در اینصورت ایجاد عادت به هیچ وجه به صورت یک چالش ذهنی جلوه نخواهد کرد و دستیافتنی خواهد بود. در مسیر دستیابی به هدف‌تان می‌توانید آنها را به فعالیت‌های ریز و ساده رتبه‌بندی کنید. فرض کنیم که هدف شما این است که یک دونده حرفه‌ای شوید و در دوی ماراتن شرکت کنید. برای اینکار باید قادر باشید پنج هزار کیلومتر را بدوید اما این هدف برای شروع بیش از حد سخت است. می‌توانید آن را به یک کیلومتر کاهش دهید. اگر باز هم سخت است آن را تبدیل به 200 متر پیاده‌روی کنید و اگر هنوز دشوار است کافیست کفش خود را بپوشید و کمی پیاده‌روی کنید و آن را به صورت یک عادت روزانه درآورید. اینکه بتوانید هرروز کفش خود را بپوشید و کمی پیاده‌روی کنید دروازه‌ایست که می‌تواند شما را به هدف نهایی‌تان رهنمون شود. پس از توانایی در ایجاد ساده‌ترین شکل عادت و مهارت یافتن در آن، اینک می‌توانید کمی آن را سخت‌تر و چالش برانگیز‌تر کنید و به این ترتیب به هدف نهایی خود نزدیک شوید. نکته حائز اهمیت در این شیوه این است که به صورت تدریجی و بسیار آرام عادت ‌خود را توسعه دهید. همیشه پیش از آنکه عادت شما تبدیل به زحمت شود دست از آن بکشید. هدف، انجام یک کار نیست. هدف مهارت پیدا کردن در حاضر بودن برای انجام عادت است. بنابراین تنها تمرکز خود را بر دو دقیقه ابتدایی و ماهر شدن در آن پیش از صعود به مرحله بعد بگذارید. این حاضر بودن برای انجام یک عادت، بیشتر بر روی هویتی که می‌خواهید شکل دهید تاثیر می‌گذارد و آن را تقویت می‌کند. هر روز حاضر شدن در باشگاه، حتی دو دقیقه، هویت ورزشکار بودن شما را تقویت می‌کند.

در مورد عادات بد، کافیست خلاف قانون سوم عمل کنید: پیچیده‌اش کن. یکی از راه‌های موثر برای سخت کردن عادت‌های بد ابزار تعهد است. با مثال قضیه روشن می‌شود. نویسنده از خودش می‌گوید که هروقت می‌خواهد کالری کم کند، از گارسون می‌خواهد پیش از آنکه قضا را سرو کند نصف آن را در جعبه بگذارد تا با خود ببرد. اگر می‌خواهید خوش هیکل شوید در باشگاهی ثبت‌نام کنید، و به این صورت تعهدی ایجاد کنید که به عادت خود پایبند بمانید. می‌توانید تا زمانی‌که مطالعه کتاب خود را تمام نکرده‌اید خود را از خوردن خوراکی مورد علاقه‌تان محروم کنید. کلییر نقل می‌کند که در زمان نگارش این کتاب، استراتژی جدیدی را امتحان کرده بود به این ترتیب که هر هفته دستیارش رمز عبور تمامی شبکه‌های اجتماعی او را عوض می‌کرد. در نتیجه او تمام هفته با تمرکز بالا مشغول کار بود. آخر هفته دستیارش رمز آنها را برایش ارسال می‌کرد و او وقت کافی داشت تا از شبکه‌های اجتماعی لذت ببرد. کلییر می‌گوید که سریع با این وضعیت سازگاری پیدا کرد و در اولین هفته‌ای که شبکه‌های اجتماعی را بر خود تحریم کرده بود متوجه شد آنقدرها هم که فکر می‌کرد نیاز به چک کردن آنها نداشته است. هر انسان به طور متوسط روزی دو ساعت در شبکه‌های اجتماعی وقت خود را سپری می‌کند. حال فکر کنید با این 700 ساعت در سال چه کارها که نمی‌شود کرد.